ALIMENTAÇÃO

Comer frutas é essencial para o sucesso da dieta

 Leves, saudáveis e pouco calóricas, as frutas estão entre os alimentos que mais ajudam na perda de peso e na prevenção contra doenças. Ricas em vitaminas, fibras e sais minerais, "elas são extremamente importantes porque mantêm ativo o metabolismo e ajudam a controlar a fome, contribuindo para o emagrecimento", explica a nutricionista Lígia Henriques. Além disso, as frutas também melhoram o funcionamento do intestino e eliminam toxinas. Mas, para obter os benefícios das frutas, é preciso ingerir de três a cinco porções por dia, orienta a nutricionista do Hospital de Clínicas da Universidade Estadual de São Paulo (Unicamp) Salete Brito.

Uma porção equivale, por exemplo, a uma fruta média, duas colheres de sopa de abacate, dez morangos, 15 uvas pequenas ou 15 jabuticabas. De acordo com Salete, as frutas devem ser sempre ingeridas junto com as refeições. "No almoço e no jantar como sobremesa e nos lanches menores como componentes da refeição, pois o açúcar da fruta, a frutose, é absorvido mais lentamente na presença de outros nutrientes como a proteína e a gordura". É por isso que, quando combinada a um derivado de leite, como queijo ou iogurte, a fruta prolonga a sensação de saciedade.

E quais são as melhores frutas para consumirmos? "Todas as frutas são boas, elas têm vários nutrientes diferentes na sua constituição, portanto, é fundamental variar sempre", responde Salete. Para que você varie suas escolhas de maneira consciente, as nutricionistas Roberta Stella, do Minha Vida, Daniela Jobst, da Unifesp, e Mariana Reis, da rede de Clínicas Anna Aslan, dão informações sobre o valor nutricional e o poder preventivo de diversas frutas.

Açaí: possui antocianina, que expulsa radicais livres do organismo, melhora a circulação sanguínea e combate o colesterol alto. É uma boa alternativa para as pessoas que sofrem de anemia. Quem tem diabetes ou gastrite deve evitar. Consuma com parcimônia porque o açaí tem alto teor calórico.

Abacate: sua vitamina C mantém a elasticidade da pele e suas gorduras monoinsaturadas ajudam a baixar o colesterol no sangue. Vitamina B6, magnésio e ferro também fazem parte da composição da fruta e beneficiam o sistema imunológico, as glândulas endócrinas, os ossos e os dentes.

Abacaxi: é uma boa fonte de potássio, magnésio e vitaminas A e B1. Por conter muita água e fibras, melhora a digestão e o funcionamento do intestino.

Banana: ela não é somente rica em carboidratos e energia, mas possui também elevadas proporções de minerais como potássio, ferro e cálcio e vitaminas A, B6, B12 e C. É indicada para quem tem hipertensão, anemia, depressão e insônia.

Caqui: possui poucas calorias e muito cálcio, ferro, proteínas e vitaminas A, B1, B2 e C, que mantêm a qualidade da visão, contribuem para a saúde da pele e aceleram a cicatrização. Além disso, o caqui aumenta a resistência a infecções e, quando ingerida com outros alimentos ricos em ferro, auxilia na absorção desse mineral pelo organismo.

Jabuticaba: tem como propriedade principal um composto chamado antocianina, que combate os radicais livres, moléculas que danificam o material genético e aceleram o envelhecimento.

Laranja: é famosa por ser fonte de vitamina C, que auxilia na resistência a infecções e na cicatrização de feridas e queimaduras. O cálcio presente na laranja fortalece a estrutura óssea e o fósforo contribui para a absorção da glicose, enquanto as fibras ajudam no funcionamento intestinal.

Maçã: vitaminas B1 e B2, fósforo e ferro são algumas das principais substâncias presentes na maçã. Em sua casca, está a pectina, que ajuda a reduzir o colesterol do sangue. Possui propriedade adstringente, sendo excelente para a garganta e as cordas vocais. É ótima também para evitar a constipação intestinal. Consumir uma unidade por dia pode reduzir o risco de câncer colorretal, o terceiro mais comum no mundo, segundo uma pesquisa polonesa divulgada no European Journal of Cancer Prevention. A fruta ainda retarda o envelhecimento das células, regula o sistema nervoso e protege contra problemas de pele.